Cómo evitar que la prediabetes empeore
La diabetes es una enfermedad crónica muy grave que padecen millones de personas en todo el mundo.
Si es diabético y no puede controlar sus niveles de glucosa en la sangre, es probable que termine con una o más afecciones médicas graves, como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y nervios dañados, entre muchas otras.
La prediabetes es una afección en la que los niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo que deberían ser, pero no tan altos como para que se le diagnostique diabetes. Las investigaciones sugieren que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2 completa.
Pero esto significa que el 30% logra detener el desarrollo de la diabetes antes de que se convierta en una enfermedad crónica. Por lo tanto, si le han diagnosticado prediabetes, desarrollar diabetes en toda regla no es inevitable.
No puedes cambiar tu comportamiento anterior, tu edad o tus genes, pero puedes cambiar tu estilo de vida... cómo te diviertes y lo que comes y bebes.
Cómo funciona tu sistema digestivo
Los alimentos que comes son en su mayoría una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas en varias proporciones. Un trozo de carne, por ejemplo, contiene principalmente proteínas y grasas. Las verduras como las papas contienen muchos carbohidratos.
Cuando digieres un poco de comida, se descompone en sus componentes principales... carbohidratos, proteínas y grasas. Luego, estos componentes se descomponen aún más en su sistema digestivo y se liberan en el torrente sanguíneo, que los distribuye por todo el cuerpo.
Tu energía proviene de la glucosa. La glucosa es solo un azúcar simple. Pero es la principal fuente de energía de su cuerpo.
La mayor parte de la glucosa proviene de la digestión del azúcar y el almidón en los carbohidratos que se obtienen de alimentos como el arroz, la pasta, los cereales, el pan, las patatas, las frutas y algunas verduras. La glucosa producida por la digestión en el estómago se absorbe en el torrente sanguíneo, que la lleva a las células del cuerpo.
La glucosa es el combustible para sus células... impulsa sus movimientos, pensamientos y casi todo lo demás que hace.
Para alimentar sus células, la glucosa tiene que entrar en ellas. Solo puede hacer esto con la ayuda de la insulina.
La insulina es una hormona (un tipo de sustancia química). Es producido por su páncreas. El páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo donde viaja por todo el cuerpo y se encuentra con la glucosa en el mismo viaje. El propósito de la insulina es permitir que la glucosa ingrese a sus células.
Para hacer esto, la insulina se une a un receptor en la superficie de la célula. Esto hace que la membrana celular permita que la glucosa ingrese a la célula. La célula puede entonces utilizar la glucosa como combustible.
Este sistema de glucosa-insulina tiene que funcionar correctamente para estar saludable.
Si la insulina no hace su trabajo de 'abrir la puerta de la celda' para la glucosa, la glucosa no podrá ingresar a la célula... y la célula se quedará sin combustible.
La diabetes es una condición en la que el sistema glucosa-insulina no funciona correctamente.
Hay dos tipos principales de diabetes: (a) tipo 1 y (b) tipo 2. Más del 90% de los diabéticos tienen diabetes tipo 2.
En la diabetes tipo 1 , el páncreas no produce insulina o, en el mejor de los casos, produce muy poca. El tipo 1 no se puede curar. La única forma en que estos diabéticos pueden sobrevivir es mediante inyecciones regulares de insulina.
En la diabetes tipo 2 , el páncreas produce insulina que se libera al torrente sanguíneo. Pero cuando la insulina llega a una célula, tiene problemas para adherirse a un receptor. Por lo tanto, no puede inducir la apertura de la membrana celular y permitir que la glucosa ingrese a la célula.
La resistencia a la insulina es la condición en la que la insulina no puede unirse a los receptores celulares.
Imagine una llave tratando de deslizarse en la cerradura de una puerta. Si la cerradura está atascada... digamos, con un poco de goma de mascar... la llave no puede entrar. No hay nada malo con la llave ni nada malo con la cerradura. Pero antes de que la llave pueda entrar, la cerradura debe limpiarse.
Una de las principales razones de la resistencia a la insulina es tener "puertas" celulares que están atascadas con grasa. La única manera de 'desatascarlos' es eliminando toda la grasa posible de la dieta durante cuatro a seis semanas (al menos) hasta que las células receptoras estén libres de grasa.
Entonces, ¿qué tiene que hacer para evitar que la diabetes tipo 2 se desarrolle desde la prediabetes hasta la condición crónica en toda regla... con sus riesgos elevados de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, ceguera, trasplantes de riñón, amputaciones de piernas y otras condiciones terribles?
Cambia tu estilo de vida usando:
ejercicio, y
Dieta
Aquí hay 12 cosas que puede hacer:
[1] Evita el sedentarismo
Un estilo de vida sedentario es aquel en el que te sientas la mayor parte del día y realizas poca actividad física. El vínculo entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes está bien probado.
Un análisis de los resultados de 47 estudios encontró que las personas que pasan la mayor parte del día involucradas en un comportamiento sedentario (por ejemplo, trabajadores de oficina) tienen un riesgo del 91 % de desarrollar diabetes.
Si trabajas en una oficina, hay varias formas de cambiar tus hábitos sedentarios:
Levántese de su escritorio y camine unos minutos cada hora.
Póngase de pie en lugar de sentarse cuando hable por teléfono.
Usa las escaleras en lugar del elevador.
Aparca lejos del supermercado para que tengas que caminar una buena distancia para entrar.
Sal a dar largos paseos por la noche (fácil si tienes un perro).
La mejor manera de revertir las tendencias sedentarias es comprometerse con acciones específicas que pueda realizar todos los días.
[2] Haz mucho ejercicio
Las investigaciones indican que el ejercicio físico aumenta la sensibilidad a la insulina de las células... cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para permitir que la glucosa en la sangre entre en las células.
Muchos tipos de actividad física reducen los niveles de glucosa en sangre en adultos prediabéticos que son obesos o tienen sobrepeso... incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Un estudio de prediabéticos indicó que el ejercicio de alta intensidad aumentó la sensibilidad a la insulina en un 85 %... mientras que el ejercicio moderadamente intenso la aumentó en más del 50 %. Pero este efecto solo ocurrió en los días en que realmente se ejercitaron.
Otro estudio encontró que para mejorar la respuesta de la insulina en prediabéticos, necesitaban quemar al menos 2,000 calorías a la semana a través del ejercicio... pero eso no es demasiado difícil de lograr si te lo propones.
El truco es encontrar una actividad física que disfrute y pueda realizar con regularidad, y luego mantenerla a largo plazo.
[3] Dejar de fumar
Además de los cánceres de pulmón, mama, próstata, colon, esófago y tracto digestivo, así como el enfisema y las enfermedades cardíacas, las investigaciones indican que existen fuertes vínculos entre fumar (y la exposición al humo de segunda mano) y la diabetes tipo 2.
Fumar aumenta el riesgo de diabetes en un 44 % en los fumadores promedio y en un 61 % en los fumadores empedernidos (más de 20 cigarrillos al día), en comparación con los no fumadores según un metanálisis de varios estudios que en conjunto cubrieron a más de un millón de fumadores.
Pero dejar de fumar reduce este riesgo con el tiempo, no de inmediato.
Un estudio de hombres fumadores de mediana edad indica que cinco años después de dejar de fumar su riesgo de desarrollar diabetes se redujo en un 13% y después de 20 años fue el mismo que las personas que nunca habían fumado.
[4] Bajar de peso
La mayoría de las personas que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad. Además, las personas con prediabetes tienden a tener grasa visceral ... es decir, llevan su exceso de peso alrededor de los órganos medios y abdominales, como el hígado.
Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral promueve la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes. Este riesgo se puede reducir al perder peso, especialmente alrededor de la cintura.
Un estudio de más de 1000 personas encontró que por cada kilogramo (2,2 libras) que perdían, su riesgo de diabetes se reducía en un 16 %. Este estudio también encontró que la reducción máxima de riesgo fue del 96%, es decir, una pérdida de 6 kilogramos (13,2 libras).
Hay muchas formas saludables de perder peso... ejercicio... dieta.
Tienes muchas opciones dietéticas para elegir: mediterránea, paleo, baja en carbohidratos, vegetariana. La mejor, quizás, es la dieta Beating-Diabetes.
[5] Reduce la grasa en tu dieta
Como ya sabes, la principal causa de la diabetes tipo 2 es que la grasa obstruye los receptores de las células musculares, por lo que la insulina no puede abrir las membranas celulares para permitir la entrada de la glucosa. La "cura" es desbloquear los receptores.
Como eres prediabético, es probable que la grasa ya esté empezando a obstruir los receptores. Puede desbloquear los receptores minimizando la grasa que ingiere en su dieta.
Para minimizar la grasa que come:
asegúrese de que menos del 10% de la energía en cualquier alimento que coma provenga de la grasa (lea las etiquetas), y
reduce al máximo tu consumo de carne, huevos y lácteos, y céntrate en alimentos basados en plantas (frutas y verduras).
Es así de simple.
[6] Reduce los carbohidratos refinados que comes
Los carbohidratos refinados son azúcar refinada y productos de granos que han sido molidos. El proceso elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales de los granos.
Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen azúcar blanca, azúcar granulada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc., así como harina blanca, arroz blanco, pasta blanca, etc. Estos se digieren más rápidamente que los carbohidratos sin refinar.
Muchos estudios han demostrado una relación entre el consumo frecuente de azúcar u otros carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes.
Por ejemplo, un análisis que analizó un total de 37 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de carbohidratos refinados tienen un 40 % más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas con la menor ingesta.
Esto se debe a que los azúcares simples y los carbohidratos refinados se digieren muy rápidamente y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto resulta en un pico en el nivel de glucosa en la sangre.
Pero, como eres prediabético, las células de tu cuerpo son resistentes a la acción de la insulina. Como resultado, el pico de glucosa estimula al páncreas para que produzca más insulina.
Con el tiempo, esto conduce a niveles cada vez más altos de glucosa en sangre e insulina en la sangre hasta que se desarrolla diabetes en toda regla.
Para evitar esto, debe dejar de poner azúcar en el té y el café, y dejar de beber refrescos y otras bebidas azucaradas.
También debe comenzar a comer alimentos naturales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras crudas, todos los cuales son las principales fuentes de carbohidratos sin refinar.
[7] Coma una dieta alta en fibra
La fibra dietética es la porción no digerible de los alimentos vegetales. Hay dos tipos de fibra y comer mucho de ambos tipos es crucial para prevenir que la prediabetes se convierta en la variedad completa.
La fibra soluble es fibra que se disuelve en agua para formar un material viscoso similar a un gel que reduce la velocidad a la que se absorben los alimentos, lo que reduce la probabilidad de picos repentinos de glucosa en la sangre.
La fibra insoluble no se puede disolver en agua, pero absorbe agua, lo que hace que las heces sean más voluminosas y facilitan su paso. También está relacionado con reducciones en la glucosa en sangre, pero no está claro cómo funciona.
Las principales fuentes de fibra soluble son... las legumbres (judías, guisantes, etc.)... los cereales (avena, centeno y cebada)... las verduras como el brócoli, la zanahoria y las alcachofas... los tubérculos como la batata y cebollas... y el interior de algunas frutas como ciruelas pasas, ciruelas, bayas, plátanos, manzanas y peras.
La fibra insoluble se encuentra principalmente en... granos integrales... trigo y salvado de maíz... nueces y semillas... cáscaras de papa... semillas de lino... frutas como aguacates y plátanos... algunas cáscaras como en tomates... y verduras como judías verdes, coliflor, calabacines (zucchini) y apio.
Algunas plantas contienen cantidades significativas de fibra soluble e insoluble. Coma muchas verduras y frutas y obtendrá suficiente fibra para evitar que su prediabetes se convierta en diabetes.
[8] Minimice su consumo de alimentos procesados
Los alimentos procesados, como el tocino, las salchichas, el paté, el salami, los cereales para el desayuno, el queso, las verduras enlatadas, el pan, los bocadillos salados (patatas fritas, rollos de salchicha, pasteles y empanadas), los pasteles y las galletas, las comidas para microondas, etc., están llenos de aceites. , grasas añadidas, azúcares añadidos, cereales refinados y todo tipo de aditivos.
Los alimentos procesados están relacionados con todo tipo de problemas de salud, incluida la diabetes. Un estudio encontró que las dietas de mala calidad con alto contenido de alimentos procesados aumentan el riesgo de diabetes en un 30%.
Entonces, para evitar que su diabetes se convierta en diabetes crónica, debe reducir el consumo de alimentos procesados. Coma verduras, frutas, nueces y otros alimentos vegetales en su lugar.
[9] Restringir el tamaño de las porciones
Una vez que la comida llega a su estómago, todo comienza a digerirse a la vez.
Por lo tanto, como era de esperar, se ha demostrado que comer demasiado de una sola vez provoca niveles más altos de azúcar en sangre e insulina en personas prediabéticas.
Un estudio de dos años de hombres prediabéticos encontró que aquellos que redujeron la cantidad de alimentos que comían en una comida tenían un 46% menos de riesgo de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que continuaron comiendo grandes cantidades.
Otro estudio de personas con re-diabetes concluyó que aquellos que practicaron el control de porciones redujeron significativamente sus niveles de glucosa e insulina en la sangre después de 12 semanas.
Por lo tanto, para prevenir la aparición de diabetes, debe practicar el control de las porciones.
[10] Bebe mucha agua, café y té.
Agua... mucha... debe ser su bebida principal.
Seguir con el agua la mayor parte del tiempo significa que evitará las bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.
Un gran estudio observacional de 2800 personas encontró que aquellos que consumían más de dos porciones de bebidas azucaradas al día tenían un 99 % más de riesgo de desarrollar LADA y un 20 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
LADA , diabetes autoinmune latente de adultos , es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años.
Algunos estudios han encontrado que un mayor consumo de agua (en lugar de aumentar la cantidad de refrescos o jugos de frutas que consume) conduce a un mejor control de la glucosa en sangre y una mejor respuesta de la insulina.
Un estudio de 24 semanas, por ejemplo, mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos de dieta con agua como parte de un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y niveles más bajos de glucosa e insulina en la sangre después del ayuno.
Por lo tanto, beba mucha agua, al menos de 2 a 4 litros, al día para evitar que se desarrolle la diabetes.
Asegúrate de evitar las gaseosas y las bebidas energéticas llenas de azúcar. En cambio, cuando necesites un empujón o un refuerzo de energía, ve a tomar un café o un té.
El café y el té contienen polifenoles , antioxidantes que pueden proteger contra la diabetes. El té verde también contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante único que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
Varios estudios han demostrado que beber café a diario reduce el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 8 y un 54 %. La mayor reducción en el riesgo se observa en aquellos que beben más.
Un análisis de varios estudios, que incluyeron té y café, encontró resultados similares. Esta revisión también mostró que el riesgo de desarrollar diabetes se redujo más en mujeres (de todos los tamaños) y hombres con sobrepeso.
Por lo tanto, es suficiente agua, té y café para los prediabéticos que desean evitar desarrollar diabetes.
[11] Toma un suplemento nutricional diario
El término suplemento nutricional abarca micronutrientes como vitaminas, minerales dietéticos y ácidos grasos.
Las vitaminas son vitales para la salud. Todas las vitaminas se dividen en uno de dos grupos principales... solubles en agua o solubles en grasa.
Solubles en agua ... son todas las vitaminas B más la vitamina C. Estas vitaminas no se almacenan en tu cuerpo y te deshaces del exceso en la orina. Por lo tanto, no pueden acumularse hasta niveles tóxicos en su cuerpo.
Las liposolubles ... son las vitaminas A, D, E y K. Para absorber estas vitaminas, necesitas un poco de grasa en tu dieta. Cualquier cantidad en exceso se almacena en la grasa corporal por lo que, en teoría, podrían acumularse hasta niveles tóxicos. Pero esto es extremadamente raro.
Los minerales se dividen en dos grupos... minerales principales y minerales traza.
Los minerales principales son los minerales que necesita en cantidades de 100 miligramos (mg) o más cada día. Estos minerales son calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloruro.
Los minerales traza son necesarios en cantidades de menos de 100 mg por día. Los minerales traza incluyen hierro, yodo, zinc, fluoruro, selenio, cobre, cromo, manganeso y molibdeno.
Los minerales se utilizan en una variedad de procesos. Por ejemplo, su cuerpo usa calcio para producir huesos y dientes, y hierro para producir hemoglobina en sus glóbulos rojos.
Aunque los científicos aún no entienden completamente las funciones de todas las vitaminas y minerales dietéticos, y aunque los resultados de las pruebas clínicas a menudo se contradicen entre sí, un suplemento dietético diario debería ayudar a prevenir que su prediabetes se convierta en diabetes.
Esto es lo que necesita tomar a diario:
Multivitaminas
• para asegurarse de que todas sus necesidades nutricionales estén cubiertas
Vitamina B12 (4 mcg) en una tableta separada • para la salud de su sistema nervioso ya que es probable que su prediabetes ya esté afectando sus nervios
Calcio (400 mg) más vitamina D (2,5 mcg) juntos en un comprimido separado • para garantizar la salud de sus huesos
Cápsula de aceite de hígado de bacalao de alta concentración con vitaminas D y E, en una cápsula separada
• para asegurarse de ingerir cantidades adecuadas de los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6
Hay un énfasis en la vitamina D porque esta vitamina es importante para un buen control de la glucosa en sangre.
Una variedad de estudios muestran que las personas que tienen muy poca vitamina D en el torrente sanguíneo tienen un mayor riesgo de padecer todo tipo de diabetes. Un estudio encontró que las personas con los niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían un 43 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con las personas con los niveles más bajos.
La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de al menos 75 nmol/l (30 ng/ml).
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia de vitamina D toman suplementos, sus niveles de glucosa en sangre se normalizan y su riesgo de desarrollar diabetes se reduce significativamente.
[12] Agrega hierbas naturales a tu dieta
Internet está lleno de afirmaciones, en su mayoría falsas, de que ciertas hierbas pueden evitar que la prediabetes se convierta en la versión completa de la enfermedad. Estas son algunas de las afirmaciones más creíbles:
La canela ... es una especia muy aromática y con un sabor muy característico. Se usa en la medicina tradicional para tratar una variedad de condiciones médicas, aparentemente con cierto éxito.
Los informes en Internet sugieren que la canela puede reducir los niveles de glucosa en ayunas hasta en un 30 %, así que comencé a rociar una cucharadita grande en mi papilla (avena) por la mañana. En unos pocos días, mis niveles promedio de glucosa al despertar se redujeron en casi 0,5 mmol/l (9 mg/l) o alrededor del 8 %, un poco menos del 30 %... sin embargo, una reducción significativa.
Entonces me parece que esta especia, en forma de polvo molido que puede comprar en su supermercado local, puede ayudarlo a mejorar sus niveles de glucosa en sangre y así ayudar a prevenir que su prediabetes se convierta en diabetes.
El melón amargo ... también conocido como calabaza amarga o karela (en India), es una fruta vegetal única que se puede usar como alimento o medicina. A menudo se recomienda para el control de la diabetes.
Varios estudios clínicos han demostrado que el melón amargo es eficaz para mejorar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la secreción de insulina y disminuir la resistencia a la insulina.
En enero de 2011, por ejemplo, se publicaron los resultados de un ensayo clínico de cuatro semanas en el Journal of Ethnopharmacology , que mostró que una dosis diaria de 2000 mg de melón amargo redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre entre los pacientes con diabetes tipo 2.
Sin embargo, el efecto hipoglucemiante fue menor que el de una dosis diaria de 1000 mg de metformina, un popular medicamento para la diabetes.
Aunque puede ser de alguna ayuda para prevenir que la prediabetes empeore, el melón amargo debe tratarse con cuidado ya que se ha asociado con abortos espontáneos y abortos inducidos en animales... debe evitarse si está embarazada o desea hacerlo. embarazarse.
La curcumina ... es un componente de la cúrcuma, uno de los principales ingredientes del curry. Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante siglos.
La investigación muestra que la curcumina puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
En un estudio controlado de 9 meses de 240 adultos prediabéticos, ninguno de los que tomaron 750 mg de curcumina por día desarrolló diabetes, pero sí más del 16 % del grupo de control. El estudio también observó que la sensibilidad a la insulina entre los que tomaron curcumina aumentó, al igual que el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Por lo tanto, los beneficios de la curcumina para disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de que los prediabéticos desarrollen diabetes parecen estar bien probados.
La berberina ... es un alcaloide extraído de varias plantas utilizadas en la medicina tradicional china. Se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios y antidiabéticos. Actúa reduciendo la producción de glucosa en el hígado y aumentando la sensibilidad a la insulina.
Una combinación de 14 estudios de investigación en humanos y animales ha demostrado que 1500 mg de berberina, tomados en tres dosis de 500 mg cada una, son tan efectivos como 1500 mg de metformina o 4 mg de glibenclamida, dos fármacos populares para tratar la diabetes tipo 2.
La berberina es uno de los pocos suplementos que ha demostrado ser tan eficaz como los medicamentos convencionales para la diabetes.
Sin embargo, la berberina puede interactuar con otros medicamentos y se debe tener precaución... consulte a su médico antes de intentar usarla para evitar que su prediabetes empeore.
Advertencia (1) : en Internet abundan las afirmaciones falsas de que ciertos suplementos pueden curar o prevenir enfermedades. Sin embargo, hay algunos sitios confiables que contienen información comprobada por investigaciones. Estos están conectados principalmente a universidades, facultades de medicina y hospitales universitarios de renombre.
Advertencia (2) : algunas hierbas y suplementos pueden interactuar con su medicamento para la diabetes (incluida la insulina) y causar un nivel de glucosa en sangre excesivamente bajo. Así que consulte con su médico antes de usarlos.
Conclusión
La prediabetes puede convertirse en una diabetes completa muy rápidamente si no hace nada al respecto. Y las consecuencias médicas de la diabetes son realmente muy graves.
Así que tómese la prediabetes en serio y trátela como se describió anteriormente... esto le permitirá vivir una vida placentera y fructífera.
Paul D Kennedy es diabético tipo 2. Usó sus habilidades como consultor e investigador internacional para encontrar una manera de vencer su diabetes solo con la dieta y, hace unos ocho años, dejó de tomar medicamentos para controlar sus niveles de glucosa en sangre.
